Frutos secos: apetecibles y nutritivos

Almendras, cacahuetes, piñones, nueces, avellanas o pistachos; son alimentos que suelen acompañar a nuestros platos del día a día, aperitivos y postres. Se han ganado mala fama por su elevado contenido calórico, pero eso no significa que debamos obviarlos de nuestra dieta diaria. ¡Son saludables a rabiar! No son sólo grasas y calorías lo que nos aportarán, ya que tienen una calidad nutricional sobresaliente.

Su proporción en grasa es más que considerable, pero también tienen una cantidad muy interesante en proteínas de origen vegetal. Según el tipo de fruto seco debemos destacar también su contenido en vitaminas, especialmente del grupo B, y en ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y linolénico), nutrientes que el organismo humano es incapaz de sintetizar y que resultan vitales para la formación de las membranas celulares, particularmente de las células nerviosas. Son también una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E.

Podemos recalcar además estos alimentos como una buena fuente de magnesio (manteniendo el sistema nervioso en perfecta salud); fósforo y calcio (con un papel esencial en el mantenimiento de los huesos y dientes); y zinc y selenio (con una acción antioxidante).
Su gran contenido en fibra insoluble favorece además la movilidad intestinal y combate el estreñimiento.

Los esteroles vegetales presentes en su composición moderan la absorción de colesterol, favoreciendo su eliminación, ayudando a controlar de forma más eficaz sus niveles en sangre. Por tanto, especialmente las nueces, pueden tener un efecto preventivo de las enfermedades cardiovasculares.

Buenos en situaciones de esfuerzo intelectual y de desgaste físico por su contenido en fósforo y su alto valor energético. Ideales también para dietas vegetarianas, por su cantidad en proteínas, siendo una buena fuente de calcio de origen vegetal.

Os recomendamos que los incorporéis de forma habitual en sopas, ensaladas, carnes, pescados o postres, ya que nos aportan muchísimos beneficios. Eso sí, tan sólo un puñadito: alimento 100% recomendable, pero ¡siempre con moderación!

¿El ejercicio por la mañana disminuye el apetito?

Un reciente estudio de la Universidad Brigham University, publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise demostraba que realizar ejercicio durante la mañana disminuye el hambre.

Esto contradice la creencia de que la actividad física aumenta el apetito. Los profesores James LeCheminant y Michael Larson midieron la actividad neuronal de 35 mujeres mientras visionaban imágenes de alimentos, por las mañanas habiendo realizado ejercicio y sin haberlo hecho. Concluyeron que su respuesta atencional a las imágenes fue menor después de realizar actividad física.

“Este estudio proporciona evidencia de que el ejercicio no sólo afecta al gasto energético, sino que también puede afectar a cómo las personas responden ante señales de alimentos”, según LeCheminant.

Publicado en la revista “Medicine & Science in Sports & Exercise”, el estudio midió la motivación por los alimentos en 18 mujeres con un peso saludable y 17 mujeres con obesidad, en dos días separados. Después de la realización de 45 minutos de actividad física se midió su actividad neuronal mientras observaban 120 imágenes de diferentes alimentos y 120 de flores (se utilizaron como control).

Una semana después se realizó el mismo experimento sin haber realizado previamente ejercicio. También se registró su consumo de alimentos y la actividad física durante los días que duró el experimento.

El ejercicio no sólo provocó menos respuesta cerebral ante las imágenes de comida, si no que aumentó la actividad física total de ese día, en independencia del peso corporal.

“Quisimos observar si la obesidad influía en la motivación por la comida, pero no lo hizo”. Estaba claro que el ejercicio tenía un papel en la respuesta neuronal.

Las mujeres en el experimento no ingirieron más cantidad de comida el día que realizaron ejercicio para compensar por las calorías extra quemadas con el ejercicio. De hecho, comieron aproximadamente la misma cantidad los dos días.

Es uno de los primeros estudios que miran específicamente la motivación neurológica por los alimentos y habría que determinar todavía cuánto dura esta disminución de la motivación por los alimentos después de la realización de ejercicio y hasta qué punto persiste con una actividad a largo plazo.

Son muchos los factores que influyen en la ingesta y el ejercicio, hay varios elementos todavía que habrá que valorar para extraer nuevas conclusiones.

Eicosanoides y la Inflamación

Los Eicosanoides son mediadores de la respuesta inmune y de la inflamación célula a célula, o sea que cada célula responde a los cambios en su entorno liberando eicosanoides.

Se sintetizan por oxigenación de ácidos grasos esenciales de 20 átomos de carbono, omega 3 u omega 6. Cada tipo de eicosanoide tiene su función definida en el organismo, que varía según el ácido graso esencial que haya servido de base en su síntesis.

Una de las funciones más importante de estas moléculas es intervenir en la respuesta inflamatoria del organismo, son, al mismo tiempo, las moléculas que provocan y que detienen la inflamación.

Como se puede observar en la imagen los omega 6 producen eicosanoides pro inflamatorios (derivados fundamentalmente del ácido araquidónico) y los omega 3 eicosanoides anti inflamatorios (derivados fundamentalmente de los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico).

La cantidad de eicosanoides pro y anti inflamatorio que produce el cuerpo tiene que estar equilibrada, desafortunadamente hoy en día ese equilibrio, debido a una mala alimentación, está roto.

Según un informe de la Fundación Española de la Nutrición los niveles óptimos de Omega 6/Omega 3 se sitúan en un 4-5/1, mientras que en la actualidad en España el valor es de 16/1. La recomendación de este informe es disminuir el consumo de omega 6 y aumentar el de omega 3.

El consumo exagerado de grasa omega 6 da pié a que parte de  los omega 6 de 18 y 20 carbonos presentes en cantidades muy altas se transformen en ácido araquidónico, precursor de todos los eicosanoides pro inflamatorios y que puede favorecer un amplio número de enfermedades, sobre todo inflamatorias.

Las funciones de los eicosanoides producidos a partir de los ácidos grasos omega 3 y 6 son opuestas como se puede ver en la siguiente tabla.

Es importante señalar que los eicosanoides producidos a partir de omega 3 reducen la resistencia a la insulina mientras que los producidos a partir de omega 6 la promueven.

Disfruta del ejercicio físico y de tu salud

Por todas partes nos intentan aleccionar para que hagamos más ejercicio por los múltiples beneficios para la salud que nos puede aportar una práctica deportiva regular. Pero hay algunas cosillas que debes tener en cuenta antes de ponerte en marcha. Como es lógico tu edad, sexo, si tienes alguna enfermedad asociada determinará el tipo de actividad que deberías realizar. Además de tener en cuenta tu forma física, es importante que encuentres un deporte o una actividad que te agrade y disfrutes y así no te costará nada hacerla.

En el caso de que debas perder unos kilos, la dieta tiene que ir indiscutiblemente acompañada de algún tipo de actividad física adaptada a tus factores individuales. La falta de tiempo es nuestra excusa más frecuente.  No es necesario que corras 1 hora diaria para sacar provecho del deporte. Tan sólo necesitas moverte un poco más de lo que haces habitualmente y que esto se convierta en una constante en tu vida.

Las nuevas tecnologías y la automatización nos han abierto nuevos horizontes a los que no imaginábamos llegar; pero el coche, las escaleras mecánicas, el mando a distancia, las consolas… han provocado que el esfuerzo físico que realizamos durante el día se haya reducido, y con ello nuestro gasto energético. Tener la vida a un clic no es siempre bueno para la salud.

Lo más importante es ser constante y mantener un nivel saludable de actividad. Tu cuerpo lo percibirá y te lo agradecerá. Tan sólo necesitas un poco de motivación y disciplina. Una vez lo hayas integrado en tu rutina ya no será un esfuerzo. Y para los que nos cuesta más auto motivarnos, la mejor opción es acudir a un gimnasio o centro deportivo donde dentro de sus múltiples opciones, seguro que encuentras una actividad adaptada a tus gustos que te ayude a desconectar del estrés diario, pasar un rato agradable y beneficiar a tu cuerpo y mente.

¡Ponte en marcha!

Ensalada de pollo con endibias

Arroz con Espárragos trigueros

Estudio Gissi de prevención

El estudio llevado a cabo en los años 1990 por GISSI (Grupo Italiano para la Supervivencia del Infarto de Miocardio) revela que la toma de un gramo diario de Omega 3 durante un periodo de 3.5 años mejora de forma significativa el pronóstico de pacientes que hayan sufrido un infarto.

El beneficio consiste en una reducción del 15% entre muerte, repetición de infarto e ictus. El resultado se ha obtenido con pacientes tratados de forma alopática, intentando que el tratamiento fuera el más adecuado en cada caso.

Se estima que se pueden haber salvado 20 de cada 1000 pacientes tratados con Omega 3.

Por otro lado la toma de 300 mg de vitamina E al día no parece haber producido mejorías en los pacientes.

Disfruta de la Navidad con salud

Ya están aquí las fiestas navideñas, y con ellas reuniones familiares, ilusiones, regalos, felicidad, nuevos buenos propósitos y… muchas comidas. Te recomendamos que combines las típicas recetas navideñas con otras recetas alternativas mucho más saludables e igual de sabrosas.

Aquí tienes algunos consejos para poder disfrutar de una Navidad completa pero sin excesos innecesarios en nuestra alimentación:

• Reduce la ingesta de calorías los días entre festivos. Intenta hacer una dieta más depurativa y remineralizante: recuerda beber mucha agua, y verduras como alcachofas, apio, espárragos, col y otras de hoja verde.

• Realiza elaboraciones bajas en grasa. El mayor exceso calórico en las celebraciones suele venir de los entrantes, los postres y las copas finales. Puedes optar por entrantes típicos pero ligeros: gambas a la plancha, gulas al ajillo o en ensalada, pulpo a la gallega, jamón serrano, lomo embuchado o verdura al horno.En cuanto al plato principal, puedes encontrar múltiples recetas igual de sabrosas y menos calóricas.

• No vayas a las comidas con mucho apetito. Si llegamos a la celebración con poca hambre evitaremos hacer unas comidas excesivamente copiosas.
• Cocina la cantidad justa. Otro problema común es que después de un gran festejo, nos suelen quedar sobras para varios días. Nuestra economía también nos lo agradecerá.

• Reduce el consumo de alcohol, sobre todo las de alta graduación.

• Sigue realizando actividad física. Es importante que te mantengas activo, dentro de tus gustos y posibilidades.

• Siempre se puede disfrutar de un buen turrón o un buen dulce típico, pero, al igual que con las comidas en sí, con moderación.

 Os deseamos la más dulce de las Navidades. 🙂

No todos los ácidos grasos omega 3 son iguales

La familia de los Omega 3 tiene la peculiaridad de tener un doble enlace en el carbono 3 terminal.

Dependiendo de su longitud y del número de insaturaciones tendrán distintos efectos en nuestro organismo.

Los ácidos grasos Omega 3 activos en el ser humano son el Eicosapentaenico (EPA) y el Docosahexaenoico (DHA).

El EPA ayuda a la buena conservación de los vasos sanguíneos (reduciendo su rigidez), corazón y cerebro. Tiene propiedades anti inflamatorias, anticoagulantes y además reduce las anginas y los eventos cardiovasculares no mortales en pacientes con hipercolesterolemia.

Un estudio llevado a cabo en 1988 ha demostrado que el EPA es capaz de disminuir la inflamación sistémica (en concreto la inflamación producida por un exceso de ácido araquidónico) en pacientes con psoriasis versus pacientes que tomaban la misma cantidad de aceite de oliva. El estudio reveló que tanto las placas de psoriasis como el picor del paciente en la zona afectada pueden disminuir de una forma importante con la suplementación.

Por último hay estudios que sugieren que una alta concentración de EPA en los tejidos puede disminuir el riesgo de sufrir demencia senil.

El DHA es fundamental para un correcto funcionamiento del cerebro y de la retina, del punto de vista estructural es un ácido graso dominante en ambos órganos.

Debido a la gran cantidad de DHA necesario para la producción de células cerebrales hay una necesidad importante de este nutriente durante el embarazo y la lactancia de los bebés.

Estudios recientes han demostrado que el DHA es necesario para la producción de la Neuroprotectina D1 una molécula destinada a proteger nuestro cerebro de productos dañinos y que por lo tanto está relacionada con su buen funcionamiento y salud.

La Neuroprotectina D1 reduce la inflamación celular y además prolonga la vida de las células cerebrales, protegiendo frente a la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Hay que tener mucho cuidado a la hora de comer un alimento natural o enriquecido con omega 3 que el tipo de aceite que contenga sea a cadena larga o no se obtendrá el beneficio que se espera de él.

El ácido Alfa Linolénico (ALA) es el más corto de los Omega 3 esenciales y, en teoría, puede ser convertido en los otros de cadena más larga por medio de la enzima Delta- 6-Desaturasa.

Distintos estudios demuestran que la funcionalidad de esta enzima se reduce mucho con la edad del paciente, aún más cuando este tenga algún tipo de carencia alimentaria.

Para que esta enzima funcione correctamente necesita una serie de vitaminas (del grupo B y C) y minerales (magnesio y zinc), desde que haya una carencia de alguno de ellos o tengamos más de 40 años la conversión de ALA a EPA y DHA se ve muy reducida.

De hecho varios estudios han demostrado que en hombres entre un 15 y un 35% del ALA ingerido se trasforma directamente en energía, y menos de un 1% se convierte en DHA. En mujeres  la tasa de conversión puede ser un poco más alta, hasta un 21% a EPA y un 9% a DHA.

Debido a este problema no se relaciona un aumento de la ingesta de ALA con un aumento en los niveles plasmáticos de los omega 3 de cadena larga, además el ALA remanente tiende a oxidarse debido a su poca reconversión.

La suplementación con este tipo de productos nunca será tan efectiva como si la lleváramos a cabo con aceites de animales marinos.

La calidad de los Omega 3 consumidos

El consumo de pescado azul es una manera de aportar Omega 3 a nuestra dieta, podemos mejorar ésta complementar mejorando esta, consumiendo directamente la grasa procedente de estos pescados y que acumulan para protegerse de las bajas temperaturas.

No obstante deberíamos  tener en cuenta que los peces en su cadena alimentaria acumulan tóxicos perjudiciales para la salud en los humanos:

· metales pesados

· dioxinas

· PCB (compuestos organoclorados)

Por este motivo es importante garantizar la pureza y el filtrado del aceite de pescado.

La tradición de pescar especies marinas en aguas frías y poco contaminadas del Océano Ártico y Atlántico de países como Islandia, Noruega o Dinamarca, hace que hayan sumado una dilatada experiencia en procesos de fabricación y distribución del aceite de pescado. A consecuencia de ello, estas sociedades se han visto beneficiadas, teniendo una dieta mucho más rica en Omega 3.